Tuổi dậy thì là một trong những giai đoạn phát triển quan trọng nhất trong cuộc đời mỗi người, khi cơ thể trải qua những thay đổi lớn về mặt thể chất, tâm sinh lý và nội tiết tố. Đây là thời điểm trẻ cần nhiều dinh dưỡng để hỗ trợ sự phát triển toàn diện, từ chiều cao, cân nặng đến sức khỏe tâm lý. Để đáp ứng nhu cầu này, một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng là vô cùng cần thiết. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá các yếu tố dinh dưỡng cần thiết cho trẻ ở giai đoạn dậy thì, thực đơn mẫu cho từng nhóm dinh dưỡng và các lời khuyên để giúp trẻ đạt được sức khỏe tốt nhất.
1. Các nhu cầu dinh dưỡng chính ở tuổi dậy thì
Chất đạm (Protein)
Chất đạm là một trong những yếu tố chính để xây dựng cơ bắp và các mô cơ thể. Ở tuổi dậy thì, nhu cầu protein tăng cao để hỗ trợ quá trình phát triển nhanh chóng. Trẻ nên ăn các nguồn protein lành mạnh như thịt gà, cá, trứng, các loại đậu, sữa và sản phẩm từ sữa. Trung bình, trẻ dậy thì cần khoảng 1g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày để đảm bảo cung cấp đủ cho sự phát triển.
Carbohydrate
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt khi trẻ ở độ tuổi dậy thì tham gia vào nhiều hoạt động thể chất và học tập. Chọn nguồn carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen, gạo lứt, và các loại rau củ để cung cấp năng lượng ổn định và tránh tình trạng đường huyết tăng đột ngột.
Chất béo
Chất béo không bão hòa (unsaturated fats) từ dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt, cá hồi rất quan trọng cho sự phát triển của não bộ và hệ thống thần kinh. Trong khi chất béo bão hòa (saturated fats) và chất béo trans cần được hạn chế để tránh tình trạng béo phì, các chất béo lành mạnh lại rất cần thiết cho trẻ ở giai đoạn dậy thì.
Canxi và Vitamin D
Giai đoạn dậy thì là thời điểm lý tưởng để phát triển xương, và nhu cầu canxi tăng cao hơn bao giờ hết. Canxi và vitamin D giúp xương chắc khỏe, hạn chế nguy cơ loãng xương sau này. Các thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa, phô mai, sữa chua, đậu hũ, và các loại rau lá xanh như cải xoăn. Vitamin D có thể được hấp thụ từ ánh nắng mặt trời hoặc bổ sung từ thực phẩm như cá hồi, lòng đỏ trứng và nấm.
Sắt
Ở tuổi dậy thì, sắt là khoáng chất rất quan trọng, đặc biệt đối với các bạn nữ, do sự mất máu qua chu kỳ kinh nguyệt. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, gây mệt mỏi, giảm khả năng tập trung. Các nguồn sắt tốt bao gồm thịt đỏ, thịt gà, cá, trứng, đậu lăng, và rau cải bó xôi.
Kẽm (Zinc)
Kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ quá trình làm lành vết thương. Trẻ dậy thì cần kẽm để duy trì sức khỏe tốt và tăng trưởng. Các thực phẩm giàu kẽm bao gồm thịt, cá, hải sản, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
————————————————
Các bạn xem đầy đủ tại đây nhé LINK