Nói chung, các mục tiêu rèn luyện sức mạnh rơi vào một số nhóm chính: sức mạnh, sức bền và xây dựng cơ bắp.
Vì vậy, việc xác định một số thứ như bạn nên thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy mỗi ngày tùy thuộc vào mục tiêu chính của bạn.
Nếu bạn đang tìm cách cụ thể để xây dựng cơ bắp với thói quen chống đẩy của mình, thì đây là những gì bạn cần biết về các biến thể khác nhau của bài tập này cũng như khối lượng và tần suất tập luyện mà bạn cần.
Đây là cách mà các chuyên gia chống đẩy nói rằng bạn nên làm để xây dựng cơ bắp
Bạn nên thực hiện số đại diện tối đa cho một hiệp và sử dụng số đó để tính toán mục tiêu chống đẩy cho những ngày tập thân trên của bạn, mà bạn có thể chia nhỏ thành đặt khi cần thiết:
- Nếu bạn có thể thực hiện ít hơn 25 lần chống đẩy liên tiếp, hãy thực hiện 50 đến 75 lần chống đẩy
- Nếu số lần chống đẩy tối đa của bạn là từ 25 đến 50 lần, hãy thực hiện từ 75 đến 150 lần chống đẩy
- Nếu mức tối đa của bạn trên 50 (với phong độ tốt!), hãy thực hiện 150 đến 250 lần chống đẩy
Chia nhỏ những con số này thành bất kỳ nơi nào từ 2 đến 4 hiệp chống đẩy.
Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên tự mãn với những phạm vi này. Chúng là một mục tiêu khởi đầu tốt, nhưng bạn cũng muốn đặt mục tiêu thực hiện nhiều động tác chống đẩy hơn mỗi tuần.
Chỉ cần không mong đợi lợi nhuận theo cấp số nhân. White nói rằng một mục tiêu tốt là thực hiện thậm chí một hoặc hai lần chống đẩy so với số của tuần trước.
Mẹo dành cho huấn luyện viên: Nếu điều này nghe có vẻ bảo thủ, thì đó là vì tất cả đều hướng tới hình thức đẹp. White nhấn mạnh một thực tế là khi xác định đường cơ sở của bạn – tức là bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy cùng một lúc – bạn nên dừng lại ở số lần lặp lại mà bạn có thể hoàn thành bằng kỹ thuật phù hợp.
Điều đó có nghĩa là mông của bạn không được chùng xuống hoặc nhô lên không trung, cổ của bạn phải thẳng và ngực của bạn phải hạ thấp xuống cách sàn vài cm, dừng lại ở cuối động tác trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
Các loại chống đẩy
Tập cho phần thân trên của bạn quá tải dần dần để xây dựng cơ bắp không chỉ có nghĩa là liên tục tăng số lần tập và số lần tập của bạn.
Điều này cũng có thể được thực hiện bằng cách nâng cấp từ các phiên bản chống đẩy dễ dàng hơn, chẳng hạn như phiên bản sửa đổi trên đầu gối của bạn, sang các phiên bản nâng cao và khó hơn, chẳng hạn như vỗ tay hoặc chống đẩy bùng nổ.
1. Chống đẩy nghiêng
Cân nhắc chống đẩy nghiêng nếu bạn đang cố gắng tiến tới chống đẩy toàn phần hoặc nhiều lần chống đẩy hơn hoặc bạn cần thực hiện dễ dàng.
Chống đẩy nghiêng tác động lên các cơ tương tự theo cách tương tự như động tác truyền thống, nhưng yêu cầu bạn đặt tay lên một bề mặt cao, điều này giúp bạn thực hiện dễ dàng hơn.
Bắt đầu ở độ cao cao hơn cho các phiên bản dễ dàng hơn và di chuyển tay của bạn gần mặt đất hơn khi sức mạnh của bạn tăng lên.
————————————————
Các bạn xem đầy đủ tại đây nhé LINK
