Canxi là một khoáng chất thiết yếu giúp xương và răng của bạn chắc khỏe. Nó cũng cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể bạn, chẳng hạn như chuyển động cơ, đông máu và truyền tín hiệu thần kinh.
Cơ thể bạn không thể tạo ra canxi – nó phải đến từ chế độ ăn uống của bạn. Và theo chuyên gia dinh dưỡng Anthony DiMarino, RD đã đăng ký, nhiều người Mỹ không nhận đủ canxi.
Chế độ ăn uống của bạn có thể không chứa lượng canxi bạn cần
Có xu hướng rời xa các sản phẩm sữa do sự gia tăng tình trạng không dung nạp lactose và chế độ ăn dựa trên thực vật”. “Những người không ăn sữa hoặc có nhu cầu canxi cao hơn nên thận trọng hơn trong việc bổ sung đủ canxi mỗi ngày.
Chế độ ăn uống khuyến nghị cho canxi
Lượng canxi bạn cần thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính của bạn. Nhìn chung, trẻ em, phụ nữ sau mãn kinh và người lớn trên 70 tuổi cần nhiều canxi hơn. Khi bạn già đi, cơ thể bạn hấp thụ ít canxi hơn trong chế độ ăn uống. “Đối với phụ nữ, sự thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh có thể làm mất canxi khỏi xương của bạn.
————————————————
Các bạn xem đầy đủ tại đây nhé LINK
Vai trò sinh lý của canxi đối với cơ thể
Canxi không chỉ chiếm phần lớn trọng lượng cấu tạo nên hệ xương và răng mà còn tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa cốt lõi. Khi nồng độ canxi trong máu sụt giảm do chế độ dinh dưỡng không đầy đủ, cơ thể buộc phải huy động khoáng chất này từ mô xương để bù đắp. Tình trạng này kéo dài sẽ làm suy giảm mật độ xương, dẫn đến nguy cơ loãng xương ở người lớn tuổi và cản trở sự phát triển chiều cao ở trẻ nhỏ.
Danh sách các nhóm thực phẩm giàu canxi dễ hấp thu
Để xây dựng một thực đơn khoa học, việc nắm rõ các nguồn cung cấp canxi phong phú từ tự nhiên là vô cùng quan trọng. Dưới đây là các nhóm thực phẩm tiêu biểu:
- Sữa và các chế phẩm từ sữa: Sữa tươi, phô mai và sữa chua là những thực phẩm đứng đầu bảng về hàm lượng canxi sinh khả dụng cao, giúp cơ thể hấp thụ dễ dàng.
- Rau lá xanh đậm: Cải xoăn, bông cải xanh và rau ngót cung cấp lượng canxi thực vật đáng kể, đồng thời bổ sung thêm chất xơ và vitamin thiết yếu.
- Các loại hạt và đậu: Hạt chia, hạnh nhân, đậu nành và các sản phẩm từ đậu phụ rất phù hợp cho người ăn chay hoặc không dung nạp đường lactose.
- Hải sản và cá nhỏ ăn cả xương: Cá mòi hoặc cá hồi đóng hộp nguyên xương là nguồn cung cấp canxi và vitamin D dồi dào.
Những lưu ý quan trọng giúp tối ưu hóa hấp thụ canxi
Việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu canxi đôi khi chưa đủ nếu cơ thể thiếu các yếu tố hỗ trợ hấp thu. Vitamin D đóng vai trò như chất dẫn đường giúp ruột hấp thu canxi hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, bạn cần hạn chế sử dụng quá nhiều muối, cà phê hoặc rượu bia vì chúng có thể thúc đẩy quá trình bài tiết canxi qua đường thận. Bạn có thể tìm hiểu thêm các kiến thức chăm sóc sức khỏe chuyên sâu tại Hóa sinh y học – Đại học Y Dược TP.HCM để nắm vững các nguyên lý chuyển hóa trong cơ thể.